관절염 통증이 있다면? 전문가가 말하는 가장 중요한 치료법

관절 통증이나 관절염이 있다면, 운동이 가장 먼저입니다

나이가 들면서 무릎이 뻣뻣하거나 고관절이 아픈 증상을 경험하는 분들이 많습니다. 이런 증상을 흔히 “나이가 들어서 어쩔 수 없다”고 생각하기도 합니다. 저도 나이가 이제 오십줄을 바라보면서 관절을 쓰는 운동을 하면 가끔 예전에 없던 통증을 느낄때가 종종 있습니다. 나이는 참....야속... 기다려주지 않는...

관절 통증과 관련해서 전문가들은 관절염 치료 방법에 대해 우리가 잘못 알고 있는 부분이 많다고 말합니다.

아일랜드 University of Limerick의 물리치료학 교수이자 연구자인 Clodagh Toomey 교수는 건강 매체 The Conversation 기고에서 다음과 같이 설명합니다.

관절염 치료에서 가장 효과적인 방법은 약이나 수술이 아니라 운동입니다.

그런데 실제 의료 현장에서는 운동 치료가 충분히 활용되지 않는 경우가 많다고 합니다.

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실제로는 운동 치료가 충분히 활용되지 않습니다

여러 국가의 의료 시스템을 분석한 연구에 따르면

• 관절염 환자 중 절반도 운동 치료나 물리치료를 권유받지 못하고
• 60% 이상은 권장되지 않는 치료를 받고
• 약 40%는 비수술 치료를 시도하기도 전에 수술 상담을 받는 경우가 있습니다.

이는 현재 관절염 치료 방식이 연구 결과와 맞지 않는 부분이 많다는 것을 의미합니다.

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관절 건강에 운동이 중요한 이유

관절을 덮고 있는 연골(cartilage)은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 흥미로운 점은 연골에는 혈관이 없다는 것입니다. 그래서 영양분이 혈액으로 직접 공급되지 않습니다. 연골은 움직임을 통해 영양을 공급받습니다. 예를 들어 걷거나 관절에 체중이 실리면

• 연골이 압박되면서 내부의 액체가 빠져나가고
• 다시 움직일 때 새로운 영양분이 들어옵니다.

마치 스펀지처럼 압축과 팽창을 반복하면서 영양을 공급받는 구조입니다. 그래서 관절을 적절히 사용하는 것이 연골 건강에 매우 중요합니다.

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관절염은 단순한 ‘마모’가 아닙니다

예전에는 관절염을 흔히 "관절이 닳아서 생기는 질환”이라고 설명했습니다. 하지만 최근 연구에서는 관절염을 단순한 마모(wear and tear)로 보지 않습니다. 관절염은 다음과 같은 여러 요소가 함께 작용하는 질환입니다.

• 연골
• 관절액
• 뼈
• 인대
• 주변 근육
• 신경

즉 관절 전체에 영향을 주는 질환입니다. 그래서 근육을 강화하고 움직임을 개선하는 운동 치료가 매우 중요합니다.

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근육 약화도 관절염의 중요한 원인

관절염 초기에는 근육 약화가 나타나는 경우가 많습니다. 특히 무릎 주변 근육이 약해지면 관절 안정성이 떨어지고 관절에 가해지는 부담이 증가합니다.

연구 결과에 따르면 근육 약화는 관절염 발생 위험과 진행 속도 모두에 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 전문가들은 근력 운동(resistance training)을 매우 중요하게 생각합니다.

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관절염 환자를 위한 운동 프로그램

대표적인 운동 프로그램 중 하나가 GLA:D® 프로그램(Good Life with osteoArthritis: Denmark)입니다. 이 프로그램은 덴마크에서 시작된 운동 치료 프로그램으로 근력 강화, 균형 훈련, 움직임 개선을 중심으로 진행됩니다.

물리치료사의 지도 아래 그룹 운동 형태로 진행되는 경우가 많습니다.

연구에 따르면 이러한 운동 프로그램을 실시한 환자들은

• 통증 감소
• 관절 기능 개선
• 삶의 질 향상

효과가 최대 12개월까지 지속되는 것으로 나타났습니다.

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운동은 관절뿐 아니라 몸 전체에 좋습니다

운동은 관절 건강뿐 아니라 전신 건강에도 매우 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 운동은 26가지 이상의 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 관절염의 경우 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 염증 감소
• 근육 강화
• 체중 관리
• 대사 기능 개선

또한 운동은 염증 물질을 줄이고 세포 손상을 억제하는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.

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비만과 관절염의 관계

비만은 관절염의 주요 위험 요인입니다. 단순히 체중이 증가해 관절에 부담이 생기는 것뿐 아니라 체내의 염증 물질 증가도 관절 건강에 영향을 줍니다. 규칙적인 운동은 이러한 염증을 줄이고 관절 손상을 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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관절염 치료, 수술보다 먼저 해야 할 것

현재 관절염의 진행을 완전히 멈추는 약물은 없습니다. 관절 치환 수술은 일부 환자에게 도움이 될 수 있지만 큰 수술이며 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 그래서 전문가들은 다음과 같이 강조합니다.

👉 운동 치료를 먼저 시작하고 계속 유지하는 것이 중요합니다.

운동은

• 부작용이 거의 없고
• 전신 건강에도 도움이 되며
• 관절 기능을 개선할 수 있기 때문입니다.

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집에서 할 수 있는 관절염 추천 운동

관절염이 있다고 해서 무조건 관절을 쉬게 하는 것은 오히려 좋지 않습니다. 전문가들은 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 꾸준히 움직이는 것이 중요하다고 말합니다. 다음은 집에서 맨손으로 할 수 있는 간단한 운동입니다.

의자 앉았다 일어나기 (Chair Squat)

이 운동은 허벅지 근육과 무릎 주변 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

방법

1. 의자에 앉습니다.
2. 팔을 가볍게 앞으로 뻗습니다.
3. 천천히 일어섰다가 다시 앉습니다.

처음에는 10회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 이 운동은 실제로 관절염 연구에서 자주 사용되는 30초 의자 일어나기 테스트와 비슷한 동작입니다.

무릎 펴기 운동 (Seated Knee Extension)

이 운동은 무릎 관절 안정성과 근력 강화에 도움이 됩니다.

방법

1. 의자에 앉습니다.
2. 한쪽 다리를 천천히 앞으로 펴줍니다.
3. 5초 정도 유지합니다.
4. 천천히 내립니다.

양쪽 다리를 각각 10회 정도 반복합니다.

한 발로 균형 잡기

균형 운동은 관절 안정성과 낙상 예방에 도움이 됩니다.

방법

1. 벽이나 의자를 잡고 서 있습니다.
2. 한쪽 발을 들어 올립니다.
3. 10~20초 유지합니다.

양쪽 다리를 번갈아 실시합니다.

허벅지 스트레칭

유연성 운동은 관절 움직임을 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다.

방법

1. 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
2. 허리를 살짝 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘립니다.
3. 10~15초 유지합니다.

운동을 할 때 주의할 점

관절염 환자가 운동할 때는 다음 사항을 기억하는 것이 좋습니다.

• 통증이 심해지면 강도를 줄이기
• 천천히 움직이기
• 꾸준히 하는 것이 중요
• 무리한 운동은 피하기

무엇보다 규칙적으로 운동하는 것이 가장 중요합니다.

운동 전 꼭 기억해야 할 주의사항

위에서 소개한 운동은 비교적 간단하고 관절에 부담이 적은 운동입니다. 하지만 무릎 통증이나 관절 통증이 심한 경우에는 먼저 병원을 방문하는 것이 중요합니다. 특히 다음과 같은 증상이 있다면 자가 운동을 시작하기 전에 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다.

• 무릎이 붓거나 열감이 있는 경우
• 걸을 때 통증이 심한 경우
• 관절이 갑자기 움직이지 않는 경우
• 통증이 오래 지속되는 경우

무릎 통증의 원인은 퇴행성 관절염, 연골 손상, 인대 문제 등 다양할 수 있기 때문입니다. 따라서 정확한 진단을 받은 후 전문의나 물리치료사의 지도를 받아 운동을 시작하는 것이 가장 안전합니다. 운동은 관절 건강에 매우 도움이 되지만, 통증이 심할 때는 무리하게 운동하기보다 먼저 치료를 받는 것이 우선이라는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.

정리

관절염은 단순히 관절이 닳는 질환이 아니라 근육, 염증, 대사, 생활 습관 등 여러 요소가 영향을 미치는 질환입니다. 그래서 관절 건강을 위해서는 적절한 운동을 지속하는 것이 중요합니다. 꾸준한 운동은 관절을 보호하고, 근육을 강화하며, 통증을 줄이고, 전반적인 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

제가 개인적으로 실천하는 방법은 매일 발뒷꿈치 들기 100회와 스쿼트 50회입니다. 얼마 안되는 운동량이지만 매일 꾸준히 하다보면 조금씩 하체에 힘이 붙는걸 느낄수 있습니다. 목표를 너무 높게 잡으면 몇일하다가 그만두기 십상입니다. 하루에 몇회에 걸쳐 나눠서라도 하실수 있는 운동을 찾아 실천하는게 중요한것 같습니다. 

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📌 출처

Clodagh Toomey
Physiotherapist & Associate Professor
University of Limerick

The Conversation
Joint pain or osteoarthritis? Why exercise should be your first line of treatment